Cara Melakukan Gerakan Pull Up

Berlatih pull up dianggap sebagai salah satu latihan yang terbaik untuk membangun kekuatan otot. Dengan posisi begelantungan, dan mengangkat badan mungkin akan terasa berat. Tetapi ketahuilah bahwa manfaat pull up sangat banyak untuk kekuatan otot.

Pull-Up adalah suatu tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan dan bahu. Tes ini biasanya termasuk dalam runtutan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia atau TKJI.

Pengertian Pull Up

Pull up adalah merupakan bagian dari gerak “closed kinetic chain exercises” ( latihan CKC ). Artinya, mereka melibatkan pengangkatan tubuh dan berat badan ditambah dengan menggunakan tangan atau kaki (yang berada dalam posisi tetap). Contoh lain termasuk dalam latihan CKC adalah push up , squat , dan sit up. Jenis latihan ini umumnya dipandang sebagai superior untuk “membuka latihan rantai kinetik “ dalam hal kekuatan otot.

Pull up merupakan salah satu latihan berat yang paling menantang, jika mampu melakukan beberapa kali pull up, Anda akan dipandang sebagai orang yang kuat (terutama bagi wanita dan para pemuda).

Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki.

Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tempat fitness).

Manfaat Gerakan Pull Up

Manfaat Pull up adalah sangat efektif dalam memproduksi hasil yang dapat meningkatkan segala sesuatu dari estetika kinerja kesehatan fisiologis . Berikut manfaat pull up antara lain :

1. Merangsang & Mengembangkan Otot More. Sebagai latihan CKC , Anda dapat sekaligus menekan otot ke tingkat yang lebih besar (misalnya anda menekan bisep dan trisep secara signifikan ).
2. Meningkatkan Balance & Inti Kekuatan . Sebagai latihan CKC , keuntungan lain adalah meningkatkan pelatihan inti dan menstabilkan otot (misalnya anda harus menyeimbangkan dan mengontrol seluruh tubuh anda sambil menurunkan dan kemudian menarik tubuh anda kembali ).
3. Sederhana. Teknik gerakan pull up mudah dipelajari, namun latihan ini dapat menghasilkan hasil yang luar biasa pada tubuh bagian atas. Seperti disebutkan sebelumnya, ada variasi teknik yang mudah – untuk belajar lainnya yang memungkinkan anda untuk membuat latihan lebih mudah dikelola jika anda belum cukup kuat.
4. Dapat dilakukan dimana saja. Mungkin manfaat paling praktis pull up adalah bahwa latihan tubuh bagian atas penting ini dapat dengan mudah dilakukan, hampir di mana saja. Anda tidak memerlukan bermacam alat modern yang mungkin berharga tidak murah, anda hanya perlu sebuah bar atau apapun yang dapat anda pegang dengan cukup kuat di atas kepala (bahkan cabang pohon pun bisa).
5. Membangun Kekuatan Upper Body Muscle. Latihan ini mengembangkan beberapa kelompok otot, termasuk punggung , dada bagian atas , lengan bawah dan punggung atas (bahkan glutes dan abs). Latihan ini memungkinkan anda untuk terus maju karena anda menggunakan berat badan , tetapi juga dapat menambah berat badan eksternal ketika anda membutuhkan tantangan, dengan demikian , Anda memiliki potensi untuk membangun otot secara cepat.
6. Manfaat carryover. Setelah anda melakukan teknik pull up secara benar (yang relatif sederhana) dan secara bertahap meningkatkan set dan repetisi, anda akan merasakan bahwa semua latihan tubuh bagian atas, dan menjadi terasa lebih berat (misalnya membungkuk, deadlifts).
7. Postur Improvement. Jika anda menghabiskan beberapa jam per hari duduk dan / atau membungkuk , maka kemungkinan bahwa otot punggung anda menjadi lemah. Tapi jika anda berlatih pull up latihan dengan intens yang menargetkan otot-otot punggung atas dan menengah, serta deltoids belakang (yaitu bahu belakang). Oleh karena itu, dengan berlatih pull up ini anda dapat sedikit merubah postur tubuh anda, dari yang semula bungkuk misalnya menjadi sedikit tegap.

Cara Melatih Pull

Cobalah melakukan pull up dengan bantuan

Jika Anda tidak bisa melakukan sebuah pull up, jangan khawatir, Anda tidak sendirian, dan Anda tetap bisa mencapai target Anda dengan usaha keras. Mulailah dengan pull up dengan bantuan, yaitu gerakan yang sama dengan pull up biasa, tetapi dengan sedikit bantuan tambahan sehingga Anda bisa menyelesaikan latihannya. Gerakan ini menyerupai pull up sebenarnya, jadi Anda akan dilatih melakukan pull up dalam posisi yang benar sebelum mencoba yang sungguhan. Pull up dengan bantuan bisa dilakukan dalam dua cara:

1. Menggunakan mesin pull up: biasanya, mesin ini digunakan dengan Anda dalam posisi berlutut pada bantalan di bawah tiang pull up yang diseimbangkan dengan beban yang bisa disesuaikan. Semakin berat beban yang Anda pilih, maka akan semakin mudah pull upnya.
2. Meminta bantuan teman: Mintalah seseorang memegang kaki atau betis Anda saat Anda melakukan pull up, untuk menghilangkan sebagian (tetapi bukan semua) beban tubuh Anda. Semakin besar kekuatan yang dikerahkan rekan Anda untuk menahan kaki/betis Anda, maka semakin mudah pull upnya.

Masukkan pull up negatif ke dalam rutinitas latihan Anda

Satu cara lainnya untuk berlatih hingga Anda bisa melakukan pull up sungguhan adalah dengan melakukan pull up negatif. Pull up negatif pada intinya merupakan bagian “paruh kedua” dari pull up biasa: mulailah dengan dagu berada di atas tiang dan dada pada posisi sedekat mungkin dengan tiang, lalu turunkan tubuh Anda selambat yang Anda bisa. Ulangi sesuai keperluan, dengan setiap kali memulainya dari posisi “di atas” (Anda mungkin memerlukan bangku atau bantuan seorang teman untuk melakukannya).

Lakukan latihan kekuatan untuk punggung dan tangan Anda

Pull up merupakan latihan yang mempergunakan kelompok-kelompok otot yang berbeda pada tubuh atas Anda, jadi, melatih kelompok-kelompok otot ini secara individual akan membantu Anda dalam melakukan pull up. Meski Anda akan membutuhkan waktu yang lebih untuk melatih otot-otot ini secara terfokus (daripada melatih semuanya langsung melalui pull up), dengan latihan yang meningkat secara bertahap, Anda akan mengalami kemajuan yang stabil. Di bawah ini merupakan sebuah contoh kombinasi latihan yang bisa membantu memperkuat tubuh atas Anda saat Anda mempersiapkan diri untuk melakukan pull up sungguhan:

1. Pull down: Latihan ini akan memperkuat otot-otot sayap dan punggung atas Anda. Duduklah pada mesin pull up, pegang tiangnya dalam posisi selebar bahu, dan tarik ke bawah dengan perlahan sehingga mendekati tulang-tulang leher Anda.
2. Bicep curl: Sesuai dengan namanya, latihan ini akan memperkuat otot-otot bisep Anda. Peganglah halter pada setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap Anda. Angkat dan turunkan halter dengan stabil, dari bahu ke pinggul Anda dengan mengkontraksikan bisep Anda, menjaga lengan tetap berada di kedua sisi tubuh Anda, dan menekukkannya hanya pada bagian siku.
3. Seated row: Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot sayap dan punggung. Duduklah di depan mesin beban tarik, lalu bawa pegangannya mendekati tubuh Anda dengan gerakan yang lambat dan seimbang. Jangan tekuk pinggul atau pinggang Anda – jaga agar tubuh tetap berada di tempatnya dan biarkan otot-otot punggung Anda bekerja.
4. Prone reverse fly: Latihan ini bagus untuk otot-otot bahu belakang. Berbaringlah tengkurap pada sebuah bangku, dengan memegang halter di setiap tangan. Naikkan halter perlahan-lahan sehingga kedua tangan terentang pada sisi-sisi tubuh Anda. Turunkan kembali halter ke arah lantai lalu ulangi.

Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, berusahalah menguranginya

Semakin berat tubuh Anda, akan semakin sulit Anda melakukan pull up. Jika berat tubuh Anda tersusun atas lemak, pull up akan hampir mustahil dilakukan, tidak peduli seberapa kuat diri Anda. Dalam kasus seperti ini, cara paling efektif mungkin bukan dengan membentuk otot, tetapi mengurangi berat badan.

Usaha yang dibutuhkan umumnya cukup sederhana, yang melibatkan pola makan dan olahraga, perhitungan jumlah kalori dan memastikan membakar kalori lebih banyak daripada yang masuk dengan berkegiatan sehari-hari. Kalkulator kalori online bisa sangat membantu Anda dalam langkah ini.

Tersedia banyak sumber dari Internet yang bisa membantu Anda mengurangi berat badan (dan beberapa lainnya yang tidak terlalu efektif). Untuk membuat rencana diet yang seimbang dan aman, periksa artikel kami mengenai hal tersebut.

Cara Melakukan Gerakan Pull Up yang Baik dan Benar

Gunakan gerakan yang benar untuk gaya pull up Anda

Bahkan pull up naik turun standar pun memiliki beberapa variasi untuk Anda pilih. Tidak peduli cara memegang seperti apa yang Anda lakukan, pastikan untuk melakukannya dengan benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil latihan. Di bawah ini kami berikan tiga gaya memegang umum dilengkapi panduan untuk masing-masingnya. Semuanya mirip, tetapi memiliki perbedaan kecil:

1. Gaya biasa: Pegang tiang dengan telapak tangan membelakangi Anda, dalam posisi selebar bahu. Bergantunglah dengan meregangkan kedua tangan Anda. Gunakan gerakan yang lambat dan stabil untuk mengangkat dada hingga mendekati tiang dan dagu ke atas tiang. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan perlahan.
2. Gaya netral: Pegang dua tiang atau pegangan paralel, yang diposisikan dalam jarak terpisah antara 30 atau 60 cm, sehingga kedua telapak tangan Anda saling menghadap satu sama lain. Mulailah dengan bergantung, lalu tarik tubuh sampai dada Anda mendekati kedua tiang sedekat mungkin dan dagu berada di atas tiang. Turunkan lagi tubuh Anda.
3. Gaya chin up: Pegang sebuah tiang dengan telapak tangan membelakangi Anda, pada posisi selebar bahu. Gunakan otot-otot bisep Anda untuk mengangkat dagu hingga melebihi tiang dengan lambat. Turunkan kembali tubuh Anda dengan perlahan.

Berfokuslah pada penggunaan otot-otot sayap dan bahu Anda

Untuk orang awam, pull up mungkin terlihat sebagai kekuatan otot tangan. Akan tetapi, otot-otot punggung sama pentingnya (bahkan mungkin lebih penting) daripada otot-otot tangan, untuk memastikan Anda bisa melakukan pull up yang sempurna. Untuk melakukannya dengan benar (dan mendapatkan keuntungan yang maksimal), cobalah menggunakan otot-otot di sekitar bagian belakang ketiak dan pada kedua sisi tubuh Anda untuk mengangkatnya, daripada menegangkan bisep dan otot bahu Anda.

Kelompok-kelompok otot di kedua sisi tubuh dan pada bagian belakang ketiak Anda dinamakan latissimus dorsi (atau lats) dan deltoid belakang (atau delts). Jika Anda lebih sulit menggunakan otot-otot ini daripada otot lengan Anda, cobalah perlebar posisi pegangan Anda.

Jangan berayun

Melakukan pull up memang tidak mudah, tetapi proses sesungguhnya sangat tidak rumit: Anda tinggal bergantung pada tiang, menarik diri Anda ke atas, dan menurunkannya kembali. Gerakan ekstra apa saja yang membuat pull up menjadi lebih mudah akan mencegah Anda mendapatkan hasil yang maksimal. Ingat, pull up memang seharusnya sulit dilakukan – itulah mengapa pull up bisa meningkatkan kekuatan Anda! Oleh karena itu, hindarilah teknik “kipping”, yang melibatkan ayunan tubuh untuk mempermudah pull up. Walaupun beberapa orang sangat menyukai teknik ini, tidak ada bukti bahwa gerakan tersebut bisa mempermudah latihannya.

Kipping terkadang dianggap sebagai sebuah “kecurangan”, tetapi gerakan-gerakan pull up lainnya bisa berbahaya. Jangan sampai tubuh Anda gemetar, terpelintir, atau tersentak saat melakukan pull up. Dalam kondisi pull up yang menyebabkan otot mengeluarkan tenaganya dengan intens, gerakan-gerakan mendadak seperti ini bisa memberikan tekanan pada punggung dan bahu Anda, dan menyebabkan cedera.

Silangkan bagian bawah kaki Anda saat melakukan pull up

Salah satu hal yang sering dilakukan para pakar adalah menyilangkan kakinya saat mereka menarik tubuh mendekati tiang. Walaupun kelihatannya tidak penting, sebenarnya hal ini bisa membantu tubuh untuk berada dalam posisi yang sempurna selama latihan: dengan kaki yang saling bersilangan, banyak orang merasa hal ini bisa mencegah kaki mengayun selama mereka melakukan pull up.

Ketahuilah bahwa Anda boleh sedikit menekukkan lutut saat menyilangkan kaki, karena ini akan mempermudah prosesnya – dan tidak akan mempengaruhi posisi tubuh Anda.

Pertahankan agar kepala dan tubuh tetap tegak

Jika pull up terasa sulit bagi Anda, mungkin Anda akan secara tidak sengaja “menekuk” tubuh saat mencoba mengangkatnya, menolehkan kepala ke lantai, membengkokkan punggung, dan membungkukkan bahu Anda. Lawanlah keinginan melakukan semua hal ini karena bisa berakibat pada meningkatnya tekanan di bagian otot-otot punggung dan leher, serta mencederai atau memberikan rasa lelah yang berkepanjangan bagi tubuh Anda.

Pertahankan agar posisi tubuh Anda tetap tegak dan kepala melihat ke depan atau ke atas pada tiang yang ada. Ini penting untuk memastikan bahwa otot-otot Andalah yang akan mengangkat beban, bukan tulang belakang Anda.

Cara Meningkatkan Kekuatan Pull Up

Cobalah selalu untuk mengulang satu pull up melebihi kemampuan Anda

Jika Anda sudah bisa melakukan pull up, cara terbaik untuk bisa melakukan lebih banyak pull up itu sederhana: paksakan diri Anda untuk melakukan lebih banyak pull up daripada yang bisa Anda selesaikan dengan mudah! Menentukan target yang ambisius tetapi realistis akan memberikan alasan bagi Anda untuk mencoba dengan lebih keras dan menambahkan jumlah pull up pada latihan rutin Anda. Buatlah pull up sebagai kebanggaan Anda – setiap kali Anda bisa melakukan satu pull up ekstra melebihi jumlah yang mudah bagi Anda, anggap itu sebagai sebuah pencapaian tersendiri.

Contohnya, saat ini Anda bisa melakukan dua kali pull up secara berurutan. Maka, kita akan menentukan target sebanyak tiga kali pull up untuk kali berikutnya. Bahkan jika kita hanya mampu melakukan dua setengah pull up, kita masih bisa dianggap berkembang, walaupun dengan lambat.

Coba lakukan pull up lebih sering

Cara lainnya untuk meningkatkan kekuatan pull up Anda adalah dengan mencoba berlatih lebih rutin di sepanjang minggu, lebih daripada frekuensi latihan Anda biasanya. Hal ini masuk akal – semakin sering Anda berlatih, semakin kuat diri Anda, dan semakin bagus bentuk tubuh Anda, dan, akhirnya, Anda akan mampu melakukan semakin banyak pull up. Untuk latihan yang seimbang tetapi tetap terfokus, lakukan tiga atau empat set pull up sebanyak dua atau tiga kali per minggu (berikan jarak satu hari di antara setiap latihan pull up).

Jangan lupa mengistirahatkan otot-otot sayap dan lengan Anda. Dengan sedikit pengecualian, melatih kelompok-kelompok otot yang sama setiap hari adalah ide yang buruk – hal ini bukan saja akan mengakibatkan perkembangan otot yang tidak seimbang, tetapi juga menimbulkan rasa nyeri, kelelahan, hasil yang tidak maksimal, bahkan masalah-masalah kesehatan pada kasus yang ekstrem.

Pertimbangkan penggunaan beban

Jika Anda sudah bisa melakukan lebih dari 10-15 pull up dengan mudah, Anda bisa membuat latihan menjadi lebih sulit dengan menambahkan beban. Dengan mengikatkan beban, rantai, atau benda berat lainnya ke tubuh Anda, berat tubuh akan bertambah dan pull up menjadi semakin sulit. Dan semakin sulit pull upnya, semakin besar hasil yang Anda dapatkan (dengan asumsi Anda memiliki pola makan yang sehat dan beristirahat dengan cukup!)

Satu cara umum untuk menambahkan berat pada tubuh Anda saat melakukan pull up adalah dengan menggunakan dip belt (sabuk latihan). Alat ini terlihat seperti sabuk angkat besi, tetapi memiliki rantai. Dip belt bekerja dengan cara mengaitkan beban sehingga beban ini menggantung dari pinggang Anda saat Anda melakukan pull up atau dip, dan meningkatkan berat tubuh Anda. Dip belt biasanya dijual dengan harga di bawah Rp.600.000,- pada toko olahraga dan binaraga.

Cobalah variasi pull up untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda

Pull up standar dengan telapak tangan membelakangi Anda bukanlah satu-satunya gaya pull up yang bisa Anda lakukan. Bersamaan dengan pull up jenis ini, ada beberapa variasi pull up dan latihan lainnya yang bisa membantu Anda dalam mengenai semua kelompok otot di lengan dan punggung Anda. Inilah beberapa variasi yang bisa Anda coba:

1. Chin up: Sama seperti pull up biasa, tetapi dengan kedua tangan berada pada posisi yang dekat dan telapak tangan menghadap Anda. Biasanya dianggap lebih mudah daripada pull up biasa. Baik untuk melatih otot bisep dan deltoid (bahu).
2. Pull up lebar: Sama seperti namanya, pull up ini adalah pull up normal, tetapi dilakukan dengan merentangkan kedua tangan lebih lebar. Cara ini akan melatih otot-otot punggung dengan lebih keras daripada pull up biasa.
3. Pull up segitiga: Variasi pull up yang sangat menantang, yang melibatkan penarikan dada secara diagonal ke tangan kanan, lalu secara diagonal ke tangan kiri, dan kembali ke posisi awalnya. Setelah itu, ulangi dengan arah yang berlawanan.

Lakukan diet yang sehat tanpa lemak

Kebanyakan orang yang sudah bisa melakukan pull up biasanya tahu bahwa diet rendah lemak dan seimbang penting untuk pertumbuhan otot. Untuk mendapatkan otot-otot pull up yang besar dan kuat, kuncinya adalah mengkonsumsi diet seimbang yang mengandung protein rendah lemak, karbohidrat yang bergizi, dan lemak sehat. Ada banyak, banyak cara untuk memastikan diet Anda mengandung semua nutrisi penting ini – tanpa mengorbankan kesenangan Anda dalam memakan hidangan yang ada – lakukan pencarian secara daring untuk menemukan lusinan resep yang lezat. Inilah beberapa contoh makanan yang bergizi untuk program latihan pembentukan otot:

1. Protein: Dada ayam, potongan babi dan sapi rendah lemak, kacang-kacangan, susu, telur, sebagian besar makanan laut.
2. Karbohidrat: Biji gandum utuh, roti, dan pasta; quinoa, jelai, bulgur, beberapa produk jagung.
3. Lemak: Makanan laut yang lebih berlemak (seperti salmon), sebagian besar kacang-kacangan, minyak-minyak sehat (minyak bunga matahari, zaitun, canola, wijen, jagung, kedelai, dan lainnya), avokad, zaitun, tahu, produk-produk olahan kedelai.

Cukup beristirahat

Jika tidak, Anda akan sulit membentuk otot yang diperlukan untuk melakukan pull up. Anda membutuhkan usaha dan konsentrasi yang tinggi untuk tetap fokus selama berlatih, tetapi Anda juga akan kesulitan membentuk otot jika kurang tidur. Tubuh memerlukan istirahat setelah berlatih dengan keras, jadi pastikan Anda tidur malam dengan penuh sesering mungkin saat sedang menjalani program peningkatan kekuatan. Walaupun semua orang berbeda, kebanyakan orang dewasa biasanya tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malamnya.

Anda juga harus memastikan untuk mengatur waktu latihan agar tidak mengganggu jadwal tidur Anda. Berlatih sebelum Anda beristirahat bisa membuat Anda sulit tidur. Hal ini akan berefek negatif pada peningkatan kekuatan/otot yang seharusnya bisa Anda dapatkan sebagai hasil latihan. Agar lebih mudah beristirahat, berlatihlah setidaknya tiga jam sebelum tidur.