Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru

Kebugaran jasmani merupakan suatu kemampuan seseorang dalam melaksanakan suatu aktivitas keseharian tanpa mengalami suatu kelelahan yang terlalu berarti, dan seseorang tersebut masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang lainnya. Konsep kebugaran jasmani ini dikelompokan menjadi dua buah perbedaan yaitu, kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan seseorang dan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan suatu tenaga untuk kerja atau pun kinerja tubuh seseorang (performance).

Pengertian Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru

Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti.

Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.

Daya tahan jantung dan paru-paru merupakan kemampuan untuk menjalankan seluruh tubuh, aktivitas otot besar untuk periode waktu tertentu. Sistem jantung paru ini menyediakan pasokan oksigen bagi jaringan di tubuh. Setiap tubuh individu memiliki respon yang berbeda – beda terhadap stimulus (contoh=aktivitas fisik) yang sama sehingga penting bagi para atlet dan pelatih profesional untuk memahai respon – respon tubuh tersebut.

Tujuan Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru

Sebelum membahas lebih lanjut perlu penyamaan persepsi pada istilah – istilah yang diterapkan dalam latihan sehari;

1. Exercise (latihan) : merupakan kegiatan yang membutuhkan pengulan energi lebih diatas keadaan istirahat (resting level)
2. Physical exercise (olahraga) : serangkaian pergekan tubuh
3. Training (pelatihan) : aktivitas yang spesifik dan memiliki tujuan yang spesifik, sehingga harus terencana jangka panjang

Pelatihan yang direncanakan dalam tujuan daya tahan jantung-paru merupakan olahraga jenis aerobic (olahraga yang masih menggunakan oksigen untuk pemecahan energinya) dan dalam pelatihan seperti ini harus diperhatikan komposisi intensitas dan durasi dari latihan tersebut sehingga tidak menjadi olahraga jenis anaerobic (dimana pemecehan energi tidak menggunakan oksigen lagi, dan menghasilkan asam laktat sebagi produk sampingannya, Asam laktat biasa menyebabkan keram pada atlet).

Pada latihan dengan tipe ringan hingga sedang biasanya alirah darah yang keluar dari jantung masih normal dan latihan dengan tipe lanjut atau berat akan meningkatkan darah yang keluar dari jantung ditandai dengan meningkatnya denyut nadi dan darah yang keluar setiap denyutnya. Pada atlit yang yang sehat meningkatkan laju darah keluar jantung harus diimbangi dengan laju darah kembali ke jantung.

Dalam sebuah latihan, ketahanan jantung-paru ini merupakan hal yang sangat penting dalam permainan atlet tersebut dan mencegah kelelahan otot terlalu dini yang menjadi faktor utama atlet mengalami cidera.

Pengantaran oksigen ke jaringan di koordinasi oleh fungsi dari empat faktor yaitu:

1. Jantung
2. Paru
3. Pembuluh darah
4. Dan darah

Peningkatan daya tahan jantung-paru dapat terjadi jika terjadi peningkatan kinerja dari keempat faktor diatas yang didapat dari pelatihan yang terencana dengan baik karena semakin baik pula pengantaran oksigen ke jaringan. Kemampuan permainan atlet (atau keram dini) sangat dipengaruhi dengan pengantaran oksigen ke jaringan dan penggunaan oksigen oleh jaringan yang sangat bergantung pada 4 komponen diatas, dikenal juga sebagai kemampuan aerobic. Peforma atlet dapat dipengaruhi oleh kemampuan aerobic tersebut, karena jika kebutuhan oksigen tidak terpenuhi maka atlet akan mengalami keram / kelelahan otot.

Cara Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Kemampuan daya tahan dari jantung atau disebut juga dengan kardiovaskular dapat dilatih dan ditingkatkan dengan berbagai macam latihan lari yaitu, seperti berikut ini.

1. Lari Secara Teratur dan Terus Menerus
   Latihan ini dapat memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan dalam tubuh antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan sedang berjalan atau berlangsungnya latihan. Latihan seperti ini dilakukan di atas tanah yang rata dan dianjurkan dilakukan di tanah yang tidak bergelombang sedikit pun. Lari lima sampai dua puluh kilo meter tanpa adanya penambahan kecepatan pada langkah seoerang secara tiba-tiba dan sehingga denyut nadi pun tidak akan terlalu tinggi dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit pada saat sedang berlatih melakukan hal ini.
2. Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi
   Latihan seperti ini dapat memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ dalam tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh seorang pelari atau seseorang yang melakukan latihan ini. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi kontur tanahnya, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari perlahan-lahan atau disebut juga dengan jogging sangat diutamakan dalam latihan ini. Walaupun begitu, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang yaitu 200-600 meter, pada lari cepat 100-150 meter, pada lari dipercepat 25-50 meter, dan lari naik turun 40-80 meter, lari-larian dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu jika hal tersebut diperlukan.
3. Lari Fartlek
   Lari Fartlek merupakan suatu sistem latihan daya tahan seseorang yang tujuannya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek akan sangat baik dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah, rumput, tanah lembek, dan lain sebagainya untuk mendukung proses latihan jenis ini dan menyuplai udara segar kepada paru-paru saat latihan.
4. Lari di Bukit-bukit
   Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendapatkan otot-otot yang kuat. Jenis lari di bukit-bukit:
   a) Lari jarak sedang 60-80 meter, lari ini tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain lumayan sangat dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10 sampai dengan 12 kali tanpa adanya istirahat untuk yang berguna untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga yang kuat pada sektor kecepatan, dan daya tahanan tubuh seseorang atau aerobik.
   b) Lari jarak panjang yaitu 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak terlalu curam, dan jarak antara pelari satu dengan pelari yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan dilakukan sekitar 15-20 kali, diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi anggota tubuh selalu aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh pelari yang melakukan latihan ini.
   c) Lari di seputar bukit dengan jarak 400-600 meter dengan naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter hal-hal mengenai suatu kecepatan sangatlah penting dan utama, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari dengan jarak lari 400-600 meter, juga untuk pelari dengan jarak lari 5.000 meter.

Teknik Pelatihan Untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Dalam meningkatkan daya tahan jantung-paru dapat dicapai dengan beberapa cara, namun daya tahan awal jantung-paru dari setiap individu sendiri juga menentukan hasilnya.

Continous training : pelatihan ini melibatkan empat hal;

1. Frekuensi dari aktivitas
2. Intensitas dari aktivitas
3. Tipe dari aktivitas
4. Waktu dari aktivitas

Frekuensi untuk melihat peningkatan minimal dari daya tahan jantung-paru, bagi orang pada umumnya melakukan pelatihan sebanyak 3 sesi dalam seminggu dan jika diperlukan 4 – 5 sesi per minggu. Pada atlet profesional dilakukan hingga 6 sesi seminggu.

Intensitas merupakan hal yang paling penting dalam suatu pelatihan terencana terutama pada tahap awal melatih atlet profesional dimana tubuh dipaksa untuk menyesuaikan dengan latihan yang berat. Detang jantung berbanding lurus dengan intensitas suatu latihan sehingga pengukuran intensitas dapat diukur dengan cara relatif mudah, intensitas latihan yang diberikan tidak membuat detak jantung terlalu lama maupun terlalu cepat.

Untung menentukan sasaran detak jantung yang diinginkan selama aktivitas, detak jantung maksimal harus diukur terlebih dahulu. Detak jantung maksimal (HRmax) diketahui dengan memantau denyut nadi yang diukur pada saat diberikan beban maksimal. Detak jantung maksimal manusia diperkirakan sekitar 220x dalam satu menit, namun detak jantung maksimal (HRmax) menurun seiring pertambahan usia, sehingga untuk mendapatkan detak jantung maksimal (HRmax) pada orang dewasa didapat dengan rumus;

1. Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 – usia
   Detak jantung cadangan (HRR) digunakan untuk mennetukan detak jantung latihan(HRex). Detak jantung cadangan (HRR) berbeda dengan detak jantung istirahat/saat tidak melakukan aktivitas berat (HRrest) dan detak jantung maksimal (HRmax) . untuk menghitung detak jantung cadangan (HRR) digunakan rumus;
2. Detak jantung cadangan (HRR) = detak jantung maksimal (HRmax) – detak jantung istirahat (HRrest)
   Semakin besar angka detak jantung cadangan (HRR) artinya seorang atlet dapat menerima latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Selanjutnya untuk menghitung detak jantung latihan (HRex), terlebih dulu kita mengasumsikan bahwa jantung bekerja dalam sebuah rentang dengan batas bawah dan batas atas dan bukan satu angka tertentu. Dari angka detak jantung cadangan (HRR) kita asumsikan nilainya bisa bervariasi mulai 60% (batas bawah) hingga 85% (batas atas) dari nilai detak jantung cadangan (HRR). Maka untuk menghitung detak jantung latihan (HRex) dengan rumus;
3. Detak jantung latihan (HRex) = (60%-85%) nilai HRR + detak jantung istirahat (HRrest)
   Contoh: seorang atlet usia 20 tahun memiliki detak jantung istirahat 70x per menit (HRrest).
   Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 – 20= 200.
   Detak jantung cadangan (HRR) = 200 – 70= 130.
   Detak jantung latihan (HRex) =
   a. Batas bawah = (60% x 130) +70 = 148
   b. Batas atas = (85% x 130) +70 = 180.5
   Artinya atlet diatas diberikan intensitas latihan yang membuat detak jantungnya berada pada 148-180.5x per menit.

Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru

Kemampuan daya tahan seseorang akan jantung, paru, dan peredaran darah dirinya dapat diukur atau diketahui dengan melaksanakan sebuah tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu, tes lari dengan jarak 1200 meter untuk Putra dan tes lari dengan jarak 1000 meter untuk Putri. di bawah ini merupakan cara melakukan tes tersebut:

1. Tujuan
   Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung dan juga paru-paru, peredaran darah dan pernafasan seseorang.
   Alat dan Fasilitas
   a) Lintasan lari.
   b) Stopwatch.
   c) Bendera start.
   d) Peluit.
   e) Tiang pancang.
   f) Alat tulis.
2. Petugas Tes
   a) Petugas pemberangkatan
   b) Pengukur waktu
   c) Pencatat hasil
   d) Pengawas dan pembantu umum dalam pelaksanaan tes
3. Pelaksanaan Tes
   a) Sikap Permulaan : Peserta berdiri dengan baik di belakang garis star.
   b) Gerakan : Pada saat aba-aba Siap peserta harus mengambil posisi sikap berdiri dan siap untuk berlari. Pada aba-aba Ya peserta harus berlari semaksimal mungkin menuju garis finish.
   Pencatatan Hasil Lari
   a) Pengambilan waktu dilaksanakan pada saat peserta mulai berlari dari bendera star diangkat sampai dengan peserta melintasi garis finish.
   b) Hasil tersebut dicatat dalam satuan menit dan juga detik.