Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. Ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu.
Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Jadi perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada penekanannya.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan antara lain Squat jump yaitu latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki, Push up yaitu latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan, Pull up yaitu latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu, Squat thrust yaitu latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada, Sit up yaitu latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut, Back up yaitu latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.
Latihan Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.
Latihan Push up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan :
- mengubah jarak telapak tangan
bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan - mengubah jarak antar kaki
- mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
- mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
Kesalahan yang harus dihindari :
- Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
- Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
- Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.
Latihan Pull-up
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.
Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja.
Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi. Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl.
Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.
Squat Thrust
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
Cara melakukannya adalah sebagai berikut
- Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
- Pandangan kearah depan
- Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat. - Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula. - Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
Back Up
Back Up yang benar :
- Posisi tubuh tidur tengkurap
- Posisi tubuh lurus
- Kaki juga lurus
- Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing- masing telinga
- Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal. - Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi.
Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.
Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
Fartlek
Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat, berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa lelah, boleh lari pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.
Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
- jarak yang ditempuh
- bobot atau beban latihan
- variasi berat dan ringan antar pos
- keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
- waktu melakukan gerakan atau latihan
- komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
- jumlah pengulangan latihan
Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.
- Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
- Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
- Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
- Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
- Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
- Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
- Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
- Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
- Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
- Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).
- Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2 menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.
Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Daya Tahan
Manfaat Latihan Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.
Macam-macam Daya Tahan (Endurance)
Bentuk-bentuk daya tahan, antara lain sebagai berikut
- Daya tahan umum (Basic endurance atau general endurance)
Daya tahan umum ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang intensitasnya rendah dan menengah, Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training - Daya tahan otot lokal (Local mascular endurance atau speed endurance)
Daya tahan otot lokal ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan ayang timbul akibat beban latihan sub-maksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan penting dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi kombinasi proses anaerob dan aerob, Untuk mengembangkan kemampuannya dapat dilakukan dengan latihan beban (weight training). - Daya tahan spesial (Special endurance atau sprinting endurance)
Daya tahan spesial adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special endurance, banyak terjadi proses anaerobik. Cara mengembangkannya dengan latihan beban (weight training).
Stamina - Stamina adalah kemampuan daya tahan seseornag untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (temp tinggi, frekuensi tinggi, dan selalu menggunakan power). Stamina merupakan proses aerob dan anaerob dalam batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tersebut. Kombinasi dariketiga macam daya tahan di atas nmerupakan stamina. Cara mengembangkannya dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan: lari di tempat – nmelompat – geraak menyamping.
Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot terutama dipengaruhi oleh sistem persyarafan dan kekuatan otot. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah angkatan yang banyak.
Bentuk-bentuk wight training yang sering digunakan dalam latihan antara lain Press, High pull sering disebut juga upright rowing, Curl, Squat, Heal raise (calf raises), Pull over, Bench press, Snatch, Shoulder shrug dan Triceps strenght.
Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi dengan interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah cara latihan yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Di antara faktor-faktor yang harus dipenuhi pada penyusunan program interval training, antara lain:
- Lama latihan
- Beban (intensitas) latihan,
- Ulangan (repetition) melakukan latihan, dan
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
